积极饮食计划

最好的饮食方案，是你能坚持的那一个

减肥很容易。任何人都可以捱饿减肥。然而，无论你多么努力，无论采用什么饮食，减肥都会停止。这不是对你的意志力的指控。这只是基本的数学：如果你的减肥持续下去，你的体重就会变成零。

此外，减肥成果未必持久。参加《超级减肥王》节目六年后，参赛者重新增加了大部分甚至全部减掉的体重。减肥是有意打破身体乃至心理平衡的过程，而身心失衡无法长期维持。你也许能取得短期效果，但真正的挑战始于重新建立并维持平衡。

归根结底，你的目标是健康和幸福。_积极饮食计划_是一个基于科学的框架，帮助你以理想体重过上幸福健康的生活。这不是一个饮食计划。这是一个帮助你以理想体重过上幸福健康生活的框架。你不是从不健康的饮食中消除不健康的食物。你是在添加好食物来建立一个健康的消费模式。它旨在让你走上可持续的健康饮食之路，无需坚持严格的饮食或忍受随之而来的压力。

计划

这就是计划：

加上另外两条规则：

1. 尽量吃新鲜的、时令的食物。
2. 限制每日总食物摄入量。每个人的限制都不同。你是最好的判断器，知道多少对你来说太多了。

仅此而已。不用为精确成分的卡路里数而感到压力，不用为吃那锅奶油而感到内疚，也不用跳过沙拉酱。

接下来，我们将看看这些类别中到底包含了什么。

类别的定义

有成千上万种食物，如果不是几十万种的话。你如何把它们分为6个类别？

谷物

这个类别包括任何以谷物为基础的食物。米饭、面条、面包、谷物、藜麦、古斯库斯等，都算作谷物。

蔬菜

从植物学上讲，辣椒和西红柿是果实。胡萝卜和甜菜是根茎。洋蓟和花椰菜是未成熟的花朵。就我们的目的而言，植物的任何可食用的部分都被认为是蔬菜。

一个有趣的问题是：薯条算蔬菜吗？按照美国农业部的分类，算。薯条含有不少纤维：100克麦当劳薯条的纤维含量是100克嫩菠菜的两倍多。问题不在于薯条不是蔬菜，而在于它含有太多脂肪。由于积极饮食计划不限制脂肪摄入，从技术上说，你确实可以把薯条计入蔬菜配额。

2010年，美国农业部将土豆排除在低收入计划中的补贴食品名单之外。华盛顿土豆委员会执行主任Chris Voigt只吃土豆进行了60天的饮食。尽管他每天摄入2200卡路里，但他最终还是瘦了21磅。他的胆固醇水平下降了67分！这表明我们仍然对食物与身体之间的相互作用知之甚少。

顺便说一句，在我找到的关于Voigt先生抗议的十几个新闻报道中，没有一篇提到他是否成功改变了美国农业部的政策。与食物导致减肥的说法相比，谁得到政府的补贴并不重要。

坚果、水果、奶酪和酸奶

不包括牛奶。只包括发酵乳制品。酸奶也算在内。

总是选择全脂酸奶。适量脂肪是关键和必要的营养素。它也是食物味道和质地不可或缺的一部分。为了使减脂产品美味可口，必须添加人工成分，最可能是含有糖的成分。

坚果也含有大量的脂肪。但它们主要是健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。什么是饱和脂肪？是你的身体在不得不将过多的糖转化为脂肪时产生的脂肪。

家禽/海鲜/鸡蛋/豆类

从技术上讲，豆类是豆科植物的可食用的种子。所有豆类都是豆类：豌豆、扁豆、鹰嘴豆、豌豆等。广义上讲，这个类别还包括豆腐及其各种形式。

其他

牛肉、猪肉和其他红肉以及冰淇淋都属于这一类。_其他_食物不一定是不健康的食物。事实上，为了多样性，你每天应该总是吃一些“其他”食物。

水

任何无糖、无酒精饮料都算作水。控制体重的第一条规则是：永远不要喝你的卡路里。任何类型的糖水（苏打水、抹茶、珍珠奶茶等）都是向你的系统输送过多的卡路里的最纯净机制。减肥苏打水不是一个好的替代品；它会干扰你身体的胰岛素释放，有可信的证据表明，一些零卡路里甜味剂可能是有致癌性的。

最糟糕的是，无糖苏打水维持了你对甜饮料的偏好。你可以训练自己喜欢不甜的味道，正如那些喜欢喝黑咖啡的人所证明的那样。

从控制体重的角度来看，无糖柠檬水和气泡水是可以的，但它们会让你的口腔略带酸性，这对牙齿不好。

积极饮食计划的特点

这个计划具有几个明确的特点。正如Peter Drucker所观察到的，这需要指出的是显而易见的：

• 这是积极的
• 它跟踪的是真正的食物，而不是营养素。
• 它跟踪的是体重，而不是卡路里。
• 食物类别旨在帮助制定膳食计划。
• 它要求你多喝水。
• 它为你留下自由吃的东西的空间

让我详细说明一下。

这是积极的。

积极的饮食计划从两方面都是积极的：

1. 它专注于增加健康食品的消费，而不是限制不健康食品的消费。
2. 它利用科学来消除不必要的担忧，而不是引入新的担忧。

你不能通过告诉人们不要做错事来让人们做正确的事。这个计划没有负面清单或“不超过”限制。它只要求你吃足够量的正确食物。我知道我是在重复自己。但有些人不相信节食是真实的，除非他们受苦。

众所周知，高度限制性的饮食不受欢迎且不可持续。最近发表在《美国临床营养杂志》上的一项研究证实，即使在准备和提供膳食给参与者时，仍然坚持严格的饮食计划的比例较低。

它跟踪的是真正的食物，而不是营养素。

食物比其化学成分的简单总和要复杂得多。虽然人们普遍认为，碳水化合物和蛋白质分别提供4.5千卡/克，脂肪提供9千卡/克，但这种计算假设在消化过程中不同食物之间不会发生相互作用。然而，我们知道情况并非如此。例如，膳食纤维可以增加氮和脂肪的排泄，这意味着高纤维饮食会导致蛋白质和脂肪的吸收减少。同样，冰淇淋的血糖指数低于苹果的血糖指数，因为冰淇淋中的脂肪会改变糖进入血液的速率。此外，最近的一项研究表明，在高碳水化合物餐前摄入少量醋可以减缓血糖水平的上升。

饮食建议的历史强调了营养科学的复杂性和不断发展的性质。1863年，题为《致公众的关于肥胖的信》的小册子认为，减少淀粉是减肥的关键。到20世纪50年代，安塞尔·基斯的《七国研究》将饱和脂肪与心脏病联系起来。高蛋白生酮饮食越来越受欢迎，部分原因是北极居民数千年来一直以肉类为主的饮食为生。然而，事实证明，因纽特人，经常被认为是典范，由于一种阻止酮体产生基因突变而无法进入生酮状态。我们似乎已经没有可食用的宏量营养素了。

微量营养素的情况也没有好转。在《盐、糖、脂肪：食品巨头如何勾引我们》一书中，Michael Moss写道，负责合成橙汁的一家通用食品公司的科学家遇到了一个大问题：当他们添加所有维生素和矿物质来复制真正的橙汁的营养成分时，味道又苦又金属味。营销人员告诉科学家，人们主要将橙汁与维生素C联系起来，而不是所有其他营养素。幸运的是，维生素C是唯一没有难闻味道的营养素。维生素C是一种酸，因此它也有平衡添加糖的好处。因此，食品行业的爆款产品之一Tang诞生了。

唐的故事中还有一个额外的转折。美国宇航局选择唐不是因为它营养丰富，而是因为它不会对消化产生太大的影响。美国宇航局担心太空中的厕所限制。

维生素C与健康之间的联系有着自己引人入胜的背景故事。1970年，唯一获得两次不共享诺贝尔奖（化学和和平奖）的Linus Pauling出版了《维生素C和感冒》，敦促公众每天服用3000毫克维生素C——大约是每日推荐摄入量的50倍。Pauling在其余的职业生涯中致力于宣传维生素C的所谓健康益处，并猛烈攻击那些挑战他说法的人。然而，至少有15项研究表明，维生素C不能治疗感冒。数据还表明，高剂量的维生素和补充剂实际上会增加心脏病和癌症的风险。这本书《你相信魔法吗？替代医学的合理性和胡言乱语》巧妙地讲述了这个迷人的历史。

科学家们仍然对营养素了解得不够全面。我想起了被称为人造黄油的营养失败。关于这一主题的科学文献不仅数量庞大，而且充满了矛盾。正如Artemus Ward讽刺地观察到的那样，“这么多杰出的科学家的研究给这一主题带来了如此多的黑暗，如果他们继续他们的研究，我们很快就会什么都不知道。”

全食物本质上是复杂的，当我们将其简化为孤立的营养素时，我们忽略了可能对了解它们对健康真正影响至关重要的未知丰富的信息。

它跟踪体重，而不是卡路里。

跟踪卡路里存在根本性问题：既徒劳无功，又极其困难。

低热量摄入并不保证热量缺失。人体努力维持稳态，这是一个花哨的词，意思是身体试图将能量消耗与能量摄入相匹配。杜克大学进化人类学副教授Herman Pontzer在他的《燃烧：新研究揭示了我们如何真正燃烧卡路里、减肥和保持健康》一书中生动地说明了这一点：“平均美国成年人每年增加约0.5磅，这是一个约1750千卡的误差。这只有每天约5千卡，或不到每日能量消耗的0.2%。换句话说，在不怎么思考的情况下，我们将每日能量摄入与每日消耗相匹配，误差在0.9%以内。”

此外，这甚至没有考虑到个体差异。大体型的人总体上往往会消耗更多的卡路里。小体型的人每单位体重消耗更多的卡路里。根据Pontzer的研究，即使考虑了体型，许多人每天的预期日消费量也会超过或低于趋势线（即300千卡或更多）。换句话说，没有人是平均值。

任何试图确定食物卡路里含量的人都知道，这通常需要在选择的迷宫中进行导航。例如，简单的食物薯条。如果您在USDA FoodData Central中搜索“薯条”，您将看到超过1000个结果。有来自Applebee、Denny’s、麦当劳、用新鲜土豆自制、用冷冻土豆自制、Target商店薯条、自动售货机薯条甚至来自Giant Eagle Inc.的薯条的条目。它们并不都一样。麦当劳薯条的卡路里比汉堡王薯条多15%，而汉堡王薯条又比“新鲜土豆、新鲜薯条、油炸”多40%。对于一份小份量来说，这大约有100千卡的差异。

是什么原因导致了这种差异？一个线索在于水分含量。根据数据，麦当劳薯条的重量中36.6%是水分，而汉堡王薯条为44%，自制新鲜薯条为65.1%。当食物在油中油炸时，蒸汽会冒出来。这就是以蒸汽的形式从食物中离开的水。随着水分的干燥，油会进入。多少水分被脂肪取代取决于食物浸泡在油中的时间和油的年龄。

油和水互不相溶。蒸汽从食物中涌出时会把油推开，限制热油与食物表面的接触。这就是为什么在家里很难做出同样金黄的外壳：油可能太新，而食物温度又不足以加速产生褐色的美拉德反应。油经反复加热后，脂肪分子会分解、重排，形成表面活性剂或乳化剂。这些分子一端亲水、另一端亲油；含有更多表面活性剂的旧油能改善蒸汽、热油与食物之间的接触，因此传热更有效。

麦当劳可能有一个精确的过程来确保所有薯条都煮的时间相同，但每一批油都用于煎制许多批薯条。油中的表面活性剂浓度随着时间的推移而变化，这可能会影响薯条的热量含量。

在使用食物跟踪应用程序时，准确记录卡路里摄入量的挑战变得明显。在我最近测试的两款应用程序中，一个提供12种薯条选项，另一个提供18种。为了使该应用程序可用，开发人员不得不大大缩小选项。卡路里数据的复杂性——通常来自像FoodData Central这样的庞大数据库——使这些应用程序变得繁琐，并且可能不准确。食物数据库是卡路里跟踪应用程序的死穴。

请考虑一下，薯条只由三种成分制成：土豆、盐和油。然而，即使确定它们的卡路里含量也很困难。现在想象一下，试图计算《法国洗衣烹饪书》中类似_Champignon De Bois_这样的菜肴的卡路里，该书声称：“我们喜欢这道菜的简单乐趣。”然而，这种“简单”的开胃菜含有三十多个成分。虽然它可能简单且令人愉快地食用，但查找和记录卡路里含量的工作却一点也不简单——也一点都不有趣。

Champignon de Bois（来自法国洗衣烹饪书）

食品包装和餐馆菜单上的标签呢？它们由美国食品药品监督管理局监管，美国食品药品监督管理局允许高达20%的差异。考虑到制作像薯条这样简单的菜品可能出现的所有偏差，这相当严格。

与卡路里和营养素相比，体重是最直接的跟踪指标，提供食物跟踪的所有好处，而无需复杂性。你的体重是你生活选择的输出；你吃的食物是最重要的输入之一。与痴迷于你的身体体重（输出）相比，跟踪输入——你吃的东西——有几个优势：

1. 输入在你的控制范围内；体重这样的输出却无法直接管理——任何尝试过减肥的人都对此深有体会。在《逆向工作法：亚马逊的洞察、故事与秘密》中，两位前亚马逊高管写到，杰夫·贝佐斯关注的是“可控的输入指标”，而不是亚马逊股价。确保输入正确，输出自然会随之而来；等输出已经出现，再改变输入就太晚了。
2. 它让你摆脱了“份量控制”的压抑想法。这个积极的计划不规定任何上限。食物的总重量是一个不断提醒你监控摄入量的恒定提醒。这种方法提供了一个简单、客观和无可争议的衡量标准。只要你的饮食保持平衡，食物的总重量就是最有意义的衡量标准。
3. 你可以大致了解你的肚子有多饱。大多数成年人的肚子可以容纳大约1升的食物。由于大多数食物的大部分是水，可以合理地假设1公斤的食物会开始拉伸你的肚子。如果没有手术，你不能缩小你的肚子，但如果你注意它的容量，你可能就能训练你的肚子发出“我饱了”信号，减少食物的摄入量。
4. 对于认真控制体重的人来说，在餐桌上避免暴饮暴食相对容易。要注意你嘴里放的东西要难得多。但那些小事加起来就很重要了。当你经过饼干罐时，三次拿起“只吃一个”的饼干？那是150克。
5. 强迫自己称重你吃的一切会带来一点“速度障碍”。这是终极的慢食举措。

让我们退一步，考虑一下我们最初的体重控制目标。一卡路里重多少？当你减肥时，你会失去多少？

在我们体内，碳水化合物和脂肪会与氧气反应产生能量——蛋白质在日常能量需求中通常起着最小作用。这些反应的主要副产物是二氧化碳和水。当你吸入氧气并呼出二氧化碳时，每一次呼吸都会导致碳原子的损失，这转化为体重减轻。因此，除非你增加呼吸频率，否则你不太可能以更快的速度减肥。这解释了为什么每天减重超过0.5磅是不可能的。任何快速减肥都可能归因于水分流失，除非是腹泻的情况。

然而，由于食物含水量高，食物重量往往具有误导性。例如，黑鸡肉由77%的水组成，菠菜由93%的水组成。这种水分很容易被身体处理，这意味着仅跟踪食物的重量可能会夸大实际消耗的质量。如果你想少吃点，那是否太糟糕了？

通过采用公制系统来跟踪食物重量，消除了两个潜在的压力源：

1. 我应该把菠菜装得有多紧？如果没有体积测量带来的额外模糊性，跟踪食物就够具有挑战性的了。无论是堆得高还是装得紧，100克蓝莓总是等同于100克。
2. 快速：1/3杯有多少汤匙？答案：5.3328。在公制系统中，数学要容易得多。美国是唯一两个没有采用公制系统的国家之一。另一个国家是利比里亚。

即使你更喜欢监测卡路里或营养素，在确定、分类和计算其营养价值之前，称重食物仍然是一个先决条件——在这个过程中，数学是容易的部分。现在，这是你每天都不听到的！

如果你想控制体重，那就控制体重。

食物类别旨在帮助制定膳食计划。

他们不是为了赢得任何学术奖项而存在的。它们的设计是为了在你站在开着的冰箱前，或者在饥饿的折磨中，只是想吃点东西时提供帮助——任何东西。

在计划一顿饭时，本能的方法是结合蛋白质、蔬菜和碳水化合物——这是这个计划的核心组成部分。豆类，包括豆腐和植物性肉类，是植物蛋白的绝佳来源，使这个计划也适合素食者。

为具有挑战性的时刻做好准备对于成功实施任何困难的计划至关重要。一种新的推荐零食类别——坚果、奶酪、酸奶和水果——提供了既令人满意又方便的健康选择。这些零食富含有益的营养素，包括不饱和脂肪、蛋白质、抗氧化剂和维生素，确保你充满“好东西”。

不要让自己陷入这样的境地，只有Snickers才能拯救你。

它要求你多喝水。

保持充足的水分对身体的好处已经得到充分记录。我将只强调其中一个。脂肪消化的第一步是水解，这个过程的名字来源于希腊语单词hydro（水）和lysis（溶解），意思是水对化学分解。脂肪的消化需要水。

这为你自由吃东西留下了空间。

这个计划没有足够的食物来养活一个健康的成年人，他们通常每天需要2500到3000千卡。如果你只从每个类别中摄入最低数量，你的摄入量将总计约为1600卡路里。这种故意的不足确保了“你想要什么就什么”的承诺不是空白的。继续把贝arnaise酱加入你的水煮三文鱼中。

如果你必须知道，这是该计划的详细营养信息。

执行计划

说到底，这个计划只是“吃一点所有东西”的定量和可操作版本。被动指数基金之所以如此受欢迎，是因为选择合适的投资太难了。沃伦·巴菲特说，多样化是抵御无知的一种防御。好吧，营养流行病学中许多基本问题仍然没有得到解决。我们对人类消化系统化学和生物学的理解仍然存在重大差距。这个计划可以比作一个营养指数基金，其原则“不要暴饮暴食”相当于美元成本平均化的饮食。

一个现实的饮食绝不应该意味着不断测试你的意志力。意志力不是一块你锻炼来变强的肌肉。它是一种可以耗尽的资源。这个计划旨在保持低压力，但它并不完全轻松。以下是一些帮助你成功的提示：

• 买一个厨房秤，开始测量你的食物。你很快就会对各种食物的重量产生一种感觉，并发现你的直觉有多具有误导性。大致正确远比完全不知所措要好。
• 如果你没有记录你吃的一切，但这并不意味着世界末日，但要承认你不知道你吃了多少。不要相信你的直觉或记忆。研究证实，“人们（体重增加）往往严重低估他们的食物摄入量，每天多达400卡路里。以这种速度，你每三个星期可能就会增加超过两磅。”
• 执行计划最困难的部分是喝1500克水。所以把它放在首要任务上。纯水是最好的。如果你想喝苏打水，你可以把它放在“你想吃什么”类别中。不要欺骗自己，苏打水不是水。作为额外的激励措施：冷水具有略微负的卡路里含量，因为你的身体需要消耗能量将其加热到体温。
• 四百克菠菜很多。你可能无法把它全部装进一个小沙拉搅拌机里。需要记住的重要一点是，绿叶蔬菜并不是唯一的水果蔬菜。例如，一个西红柿很容易重达100克，一个200克的洋葱一点也不大。
• 遵守计划的最有效方法是自己做饭。
• 睡足觉。每天晚上至少7个小时。如果由于睡眠不足而导致新陈代谢失衡，无论你吃什么和怎么吃，你的身体都不会处于良好的状态。
• 使用这些技巧来轻轻地抑制你的食欲：
  1. 只吃当季、当地的食物。虽然每个季节的食物种类有限，但全年选择都会发生变化。这种方法暂时限制了种类，减少了经常导致暴饮暴食的持续新奇感。因此，你会在不知不觉中自然而然地减少摄入量。
  2. 避免预包装加工食品。问题不仅仅是关于健康。这些产品经过精心设计——使用科学研究和先进的数据分析——来刺激食欲并鼓励过度消费。通过避免它们，您可以降低吃得超过必要量的可能性。

在你的独特情况下，遵循计划时，你不可避免地会遇到意想不到的挑战。在这种情况下，最好的行动方案是优先考虑尽量减少压力。请随时根据自己的情况调整计划，使其易于管理。只要你保持多样化的饮食并避免暴饮暴食，无论你每天吃什么具体食物都无所谓。